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Planning optimal pour avoir tous les nutriments nécessaires pendant ton cycle menstruel
Ton corps change au fil des semaines, et le comprendre, c’est se donner le pouvoir de mieux vivre chaque phase du cycle. Fatigue, envies de sucre, énergie créative, besoin de repli… Et si tu adaptais ton alimentation, ton énergie et tes routines à ton rythme naturel ? Voici un guide complet (et un tableau téléchargeable à la fin 🎁) pour nourrir ton corps et ton esprit tout au long du cycle menstruel.
1. Comprendre ton cycle menstruel et ses phases
| Phase | Durée approximative | Ce qui se passe | Ton mood |
|---|---|---|---|
| Menstruation | J1 à J5 | L’endomètre se détache = règles | Fatigue, besoin de repos |
| Phase folliculaire | J6 à J14 | Hormones boostées, ovule en maturation | Créativité, énergie montante |
| Ovulation | J14-J15 | L’ovule est libéré | Confiance, séduction, pic d’énergie |
| Phase lutéale | J15 à J28 | Préparation du corps à une éventuelle grossesse | SPM, irritabilité, besoin de réconfort |
🧠 Astuce : Tu peux suivre ton cycle avec des applis comme Clue, Flo ou Cyclique pour mieux identifier chaque phase.
2. Ton comportement & énergie à chaque phase
(et comment en profiter)
- Menstruation (repos & douceur)
💆♀️ Idéal pour ralentir, faire du journaling, te cocooner.
✨ Activités douces : yoga, lecture, siestes bien méritées. - Phase folliculaire (créativité & action)
🌱 Tu es boostée ! Lance des projets, prends des rendez-vous, sors voir du monde.
🎨 C’est le moment parfait pour brainstormer, créer, produire. - Ovulation (magnétisme & communication)
💃 Tu rayonnes ! Profites-en pour réseauter, prendre la parole, séduire (même en pitch de projet).
💥 Confiance et charisme au max. - Phase lutéale (introspection & tri)
🧸 Ralentis, termine ce qui est commencé.
🧼 C’est une période idéale pour faire du tri mental, émotionnel et même dans ton dressing.
Quels nutriments consommer et à quel moment du cycle ?
| Phase | Nutriments clés | Pourquoi | Exemples d’aliments à consommer |
|---|---|---|---|
| Menstruation | Fer, magnésium, oméga-3 | Reconstituer tes réserves, réduire les crampes | Viande rouge, épinards, chocolat noir, tisane de feuilles de framboisier |
| Folliculaire | Protéines, vitamines B, antioxydants | Booster l’énergie et l’immunité | Légumineuses, quinoa, légumes verts, fruits rouges |
| Ovulation | Zinc, vitamine D, fibres | Soutenir l’ovulation, équilibre hormonal | Avocat, œufs, légumes croquants, graines |
| Lutéale | Magnésium, calcium, tryptophane | Diminuer SPM, stabiliser l’humeur | Banane, dinde, yaourt, tisane de camomille, amandes |
💡 Pense à adapter ton assiette en fonction de ton ressenti, c’est ton meilleur indicateur.
4. Exemples d’aliments et de recettes à intégrer selon les phases
- Avant les règles
Tisane de feuilles de framboisier 1-2 tasses/jour.
Privilégie les aliments riches en fer (lentilles, viande rouge, tofu).
Le chocolat noir (70%+) pour le magnésium et le moral 🍫. - Phase folliculaire & ovulation
Smoothie aux fruits rouges + graines de lin.
Salade de pois chiches, légumes verts, huile de colza.
Bowl protéiné avec quinoa, œufs, légumes. - Phase lutéale
Porridge avoine-banane-amandes.
Soupe aux lentilles et légumes.
Grignotines saines : fruits secs, noix, chocolat noir.
🌿 Adapte ta routine beauté au rythme de ton cycle
Et si ta peau suivait elle aussi les saisons de ton cycle ? Chaque phase influence ton épiderme : production de sébum, sensibilité, besoins en hydratation… Alors au lieu de lutter contre ces changements, on les embrasse avec douceur 💗
Voici une routine naturelle pour prendre soin de ta peau à chaque étape :
| Phase | Objectif | Ingrédients naturels à privilégier |
|---|---|---|
| Phase folliculaire | ✨ Exfolier en douceur | Huile d’olive, eau florale de romarin, miel, yaourt, exfoliants doux |
| Ovulation | 🌸 Nourrir et hydrater | Huile d’argan ou de noisette, aloe vera, hydrolat de fleur d’oranger, beurre de karité |
| Phase lutéale | 💨 Purifier | Argile verte, hydrolat de citron ou tea tree, huile de jojoba, charbon végétal |
| Menstruation | 🛁 Apaiser | Huile de chanvre, argile blanche, gel d’aloe vera, hydrolat de camomille |
💡 Astuce bonus : fabrique tes propres masques maison ou eaux florales avec des ingrédients bio pour une peau équilibrée, même pendant les montagnes russes hormonales !
5. Outils pour t’organiser et suivre ta routine
🔁 Télécharge notre tableau PDF de routine optimale pour le cycle menstruel :
✔️ Savoir quoi manger à chaque phase
✔️ Suivre ton humeur et ton énergie
✔️ Intégrer des auto-soins et routines bien-être
Télécharger l‘aide mémoire
Ton cycle n’est pas une faiblesse, c’est une force cyclique. Apprendre à vivre avec lui, c’est t’honorer. Alors respire, observe-toi, et commence à planifier selon toi, pas contre toi 💛
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